营养健康

食物搭配对了吗?

如今,我们的三餐日益简单化了,一份大饼搭配一碗杂粮粥;一份凉皮加一碗馄饨;一碗酸辣粉加一份关东煮;一碗疙瘩汤加一个馒头;一份米饭搭配一份酸辣炒土豆丝......

然而,

大饼+杂粮粥=面粉+淀粉+少许杂粮;

凉皮+馄饨=洗过的面粉+几根黄瓜丝+没洗过的面粉+一丁点猪肉;

疙瘩汤+馒头=面粉+少量菜叶+面粉;

米饭+炒土豆丝=大米+土豆。

有的人会觉着:前面几种是有点不合理,因为都是粮食,没有菜肴;可是大米饭配酸辣土豆丝,天经地义啊,一份饭配一份菜,而且很好吃呢。

实际上,土豆是含有淀粉的,大米饭也含有淀粉。如果把土豆当成主食,那么米饭就应当减量甚至省略。否则,岂不是两份饭而没有蔬菜么?和各种新鲜绿叶菜相比,土豆作为菜肴的价值说比较有限的。这些搭配当中,一餐只有两三种食材,无论类别还是品种都实在太单调了。再说,每天需要有20种以上的食材,最好粮食、豆类、薯类、各类蔬菜、水果、鱼肉蛋奶等都齐全。你们算算,上面的吃法,如果不算上油盐和各种调味品,到底能吃进去几种食材?

有的人准备一份烤红薯配一份水果沙拉,但没有鱼肉蛋奶豆制品,岂不是蛋白质严重缺乏么?还有人买一碗面条加一勺炸酱卤,也很单调啊!蔬菜只有几根黄瓜丝,炸酱里也就是几个肥瘦肉丁,蛋白质和蔬菜都不够啊!一份肉包子再加一个鸡腿,一碗牛肉面再加一个卤蛋,没有任何蔬菜水果,岂不是严重缺乏膳食纤维和维生素C吗?

 

其实,对于没有疾病的年轻成年人来说,健康的日常饮食搭配不需要太高深的学问,不了解营养素的名词也没关系,只要记住一些基本原则就行了。

原则1:一餐饭中,至少要有主食、蔬菜、优质蛋白食品三类食材。

原则2: 主食品种越丰富越好。最好不要餐餐白米白面,还常常有各种全谷杂粮(糙米全麦大麦燕麦荞麦小米大黄米高粱玉米等)、薯类(土豆山药芋头甘薯等)、各种杂豆 (红小豆绿豆芸豆扁豆干豌豆干蚕豆等)以及莲子薏米芡实藕之类富含淀粉的食材。这些食材都可以部分替代米饭馒头面条做主食。

原则3:一餐最好能吃半斤蔬菜,蔬菜的总量要达到煮熟的菜满满一饭碗才好。蔬菜的品种也要多一些,深绿色、橙黄色、紫黑色、浅绿色和白色,颜色丰富多彩,其中绿叶菜最好能占一半。

原则4:每餐至少有一种优质蛋白质较为丰富的食物,包括肉、蛋、奶、各种河鲜海鲜、黄豆黑豆或大豆制品。总体积大概相当于1-2个鸡蛋。

原则5:食材经常换换样,不要总盯着一种东西吃。比如说,即便鸡肉不错,也不能天天只吃鸡肉;鱼虽然很好,但也不能完全替代奶和蛋的作用。又比如说,虽然菠菜营养价值很高,但也不必天天吃,可以换成小白菜、小油菜、茼蒿、芥蓝、木耳菜等其他绿叶菜。

原则6:尽量远离高度加工的食物。比如说,面筋、粉条之类,在加工中把粮食的蛋白质和维生素都洗掉了,营养价值比面粉本身低多了;又比如说,油条在油炸的时候不仅吸入了大量脂肪,还损失掉了绝大部分B族维生素。甜饮料甜点心都不是值得选择的日常品种,只能偶尔为之。

    我们都反思了自己日常的饮食,考虑吃什么的时候不那么任性了。除了饭菜,我们还买来酸奶、水果和坚果做补充呢,食材的品种多起来了,人也觉得越来越有精神了!

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